Salin ensimmäiset kuukaudet: liikkeet kuvineen

Multa on ainakin pari kertaa pyydetty postausta salilla tekemistäni liikkeistä, mieluiten kuvien kera ja painoineen päivineen. Olen luvannut tämän tehdä ja nyt se hetki sitten vihdoin on täällä. Ihan kaikista liikkeistä ei nähtävästi ollut kuvia saatavilla, kun aina mulla ei ole kuvaajaa läsnä ja silloinkin kun ollaan samaan aikaan salilla, miehellä on tapana tehdä sitä omaakin treeniä siinä kuvaamisen ohessa. ;) Jotkut kuvista on salilla aloittelun alkuajoilta ja jotkut tuoreempia. Vanhemmissa oon pienempi ja tuoreemmissa suurempi. :D Painoja mun on mielestäni turha erikseen listata, sillä ne muuttuu jatkuvasti ja esim. taljoissakin on eroja. Jos teen salin toisessa taljassa, saan laittaa painoa pykälän enemmän kuin vastaavasti toisella pykälän vähemmän.

Tällä hetkellä tämä ohjelma on jo vanha, sillä jokin aika sitten tuli se hetki, kun ohjelman päivitin. Yleensä tämä kannattaa tehdä noin kolmen kuukauden välein, jolloin keho ei ehdi liiaksi tottua sen saman toistamiseen ja silloin se lakkaa olemasta kehittävää. Uusia ärsykkeitä pitää antaa, mutta ei myöskään liian useasti, jolloin treeni ei myöskään ole liiaksi kehittävää. Se noin kolme kuukautta taitaa olla aika yleisesti hyvänä pidetty raja. Itselläni se taisi osaksi venähtää neljäksi, mutta ei se ole niin justiinsa, kun ei tätä nyt ihan verenmaku suussa tehdä kuitenkaan.

Olen keskittynyt pitkälti täysin laitteisiin, sillä olen kotisalilla pari-kolme vuotta treenannut pelkästään vapailla painoilla ja uutta ärsykettä on siis haettu. Sarjoja teen lähes poikkeuksetta neljä per liike. Kotona treenatessa tein aina kolme sarjaa.

Kolmijakoisella on menty, kuten tapoihini kuuluu. Tämän nykyisen jaon olen havainnut parhaaksi kaavaksi itselleni. Muitakin on kokeiltu, mutta tähän on palattu. Treenit etenee juoksevasti ja niitä on tullut pääsääntöisesti viikkoon 4-5. Tuo jako on karkeasti ollut seuraavanlainen:

1. ojentajat, olkapäät.

2. selkä, hauikset, takaolkapäät.

3. jalat.

Rintaa en tee ollenkaan, sillä saan siitä aika rampauttavia trigger -kipuja, jolloin hermokivut määrää käsien liikeradat ja se liikerata ei ole laaja. Älkää kysykö miksi näin on, mutta näin on.

Vatsoja en ole tainnut treenata montaakaan kertaa tämän viimeisen noin neljän kuukauden aikana. Aikoinaan treenasin vatsoja jokaisessa treenissä ja olen ehkä niihin sen vuoksi vähän kyllästynyt. :D Silloin mulla oli näkyvä sixpack ja se kyllä motivoi sitä treenaamankin. Nyt olen sen päästänyt tuonne pehmoiseen ja lämpimään rasvakerroksen alle piiloon ja lepäämään. :D

Kaikki treenit aloitan aina lämmittelyllä. Jos kyseessä on jokin muu kuin jalkatreeni, lämmittelen soutaen, jotta kädet on töissä. Jalkatreenin lämmittelen juoksumatolla kävellen. Jalkatreeniä ennen rullaan jalat kunnolla läpi kotona ja ennen noita muita treenejä rullaan lämmittelyn jälkeen salilla selkää, hartioita, latseja, sitä seutua. Minähän olen siis kestojumissa tuolta yläkropasta, joten tämän olen kokenut aika oleelliseksi, jotta veri kiertää ja liikeradat onnistuu. Teen myös ennen treenin aloittamista lämmittelysarjan, paitsi jalkoja treenatessa.

Aloitellaan ojentaja- ja olkapäätreenillä. Tämä on mulle myös vähän haastava olkapäiden osalta, sillä etenkin tässä vaikuttaa syntymässä saatu vamma, erbin pareesi. Tuon vuoksi mun toinen olkapää on edempänä kuin toinen, se on ilmeisesti ihan luutunut niin, ja siinä on liikeradat vähän erilaiset kuin terveellä puolella. Tiettyjä liikkeitä en pysty tekemään ollenkaan, koska ne sitten vaan sattuu ihan väärällä tavalla. Lapaa on sillä puolella myös vaikea hallita ja välillä se on ihan holtiton. Tämä sitten taas vaikuttaa vaikka mihin liikkeisiin, missä lapojen pitäisi olla tiiviisti kroppaa vasten.

Ojentaja-/olkapäätreenin ensimmäisestä liikkeestä ei ole kuvaa. Aloittelen ojentajilla ja pushdownilla, eli taljassa tehtävillä alasvedoilla. Alkuun tein köydellä, jonka sitten vaihdoin tasakapulaan. Tasakapula ei varmasti ole oikea termi, mutta nyt mennään sillä. :D Siitä siirtyminen pystypunnerruksiin.

pystypunnerrus
Laitteessa, jossa saa lavat tuettua, etteivät harota miten sattuu.

Pystypunnerruksista siirto yhden käden pushdowneihin:

ojentajatyhdkäd

Siitä sitten taas olkapäitä, ja taljassa tehtäviin vipareihin. Näissä mulla oli alkuun vaikeuksia saada vammapuolelle tuntumaa, mutta nykyisin sekin onnistuu. Ei se ihan samanlaista ole molemmin puolin ja kehitys on myöskin erilaista, mutta sillä mennään mitä on saatu.

sivuviparit sivuviparit1

Tuon jälkeen siirrytään taas ojentajien pariin ja taljassa vetoja pään yli, tähän tyyliin:

ojentajatpäänyli1
Alkuun tein köydellä, mutta tasakapulalla tuntuma on mulla paljon parempi.

ojentajatpäänyli

Kolmantena liikkeenä olkapäille mulla on ollut sitä samaa pystypunnerrusta laitteella, pienemmällä painolla, vähän eri otteella ja useammalla toistolla. Kun vähän loppuu nuo liikkeet kesken mitä voi tehdä.

Siinä on ollut mun olkapäiden ja ojentajien treeni. Tästä seuraavana tulee selän, hauisten ja takaolkapäiden päivä. Takaolkapäät on mulla todella suuri haaste, sillä tuo toinen olkapää käyttäytyy todella huonosti juurikin niiden treenaamista ajatellen. Esimerkiksi vipareita en niille voi edes ajatella, kun käsi ei vain taivu niin. Facepull tuntuu toimivan suhteellisen hyvin ja toistaiseksi se on ainoa tehokkaan tuntuinen, mitä niille voin tehdä. Vaikka ei sekään taida ihan kaikkineen mennä oikeaan paikkaan, kun en saa käden asentoa pidettyä oikeana.

Treenin olen pääsääntöisesti aloittanut selkätreenillä. Alkuun tein ylätaljaa, jonka vaihdoin jossain kohtaa pulldowniin.

ylätalja pulldown

Enemmän tykkään pulldownista. Tuon jälkeen siirtyminen alataljaan, josta ei ole kuvaa. Alataljaa tehdään aika huonossa valossa ja niissä kuvissa ei ole koskaan ollut oikein mitään nähtävää. Selän jälkeen hauisten pariin. Aloitan hauikset taljassa tehtävillä käännöillä, sillä tasakapulalla, ja siitäkään ei ole kuvaa. Siitä jatkuu hammerit köyden kanssa.

hammerit

 Väliin takaolkapäille facepullia:

facepull

Ja loppuun vielä hauiksille taljassa yksitellen tehtäviä kääntöjä:

hauiksetyhdkäd

Olen siis vallannut tuon saman taljan aina kohtalaisen pitkäksi aikaa, peruskäännöistä hammereihin, joista facepulliin ja siitä yksittäisiin kääntöihin. Hähää.

Sitten jalkoja. Jalkatreeni on varmaan lemppari ja se kaikkein raskain. Lisäksi salilla on yhtä sun toista mahdollisuutta noita jalkoja treenata, joten vaihtelua on ollut aika paljon, ennen kuin se vakiintui johonkin muotoonsa. Split squat oli mulla aika pitkään poissa, jotta sain siihen taas sen saman kankunkasvatusärsykkeen kehiin, millä kankkuani aiemmin kasvatin aika paljonkin. Nyt sitä on taas veivattu, enkä ole aikoihin jättämässä pois. Koska se on minusta vain paras. Tässä tulee nyt useampi liike, mutta näistä jäi lopulta se neljä tai viisi ja jotkut tulivat vasta myöhemmin kehiin.

etureidet
Etureisiä treenasin alussa paljon, mutta sitten lopetin. Etureisien kasvatus ei ole mulla suuremmissa haaveissa ja ne saavat iskua muutoinkin niin monessa liikkeessä.
kyykky
Kyykkyä smithissä. Suhteellisen leveä asento ja jalat aika edessä. Tässä ne on oikeastaan vielä aika takana.
loitontajat
Loitontajia olen tehnyt epäsäännöllisesti. Nojaamalla eteen ja pitämällä peppua jopa ilmassa + suuret painot, niin tuntuma on juurikin pakaroissa.
pystyprässi
Pystyprässi oli pitkään vakioliikkeenä treenin viimeisenä, mutta jotenkin se tipahti pois kun se oli monesti silloin varattu. Tykkään kyllä.
splitsquat
Split squat astui jossain kohtaa takaisin kuvioihin. Sen on oltava treenin ensimmäinen liike tai muutoin en voi sitä enää tehdä, kun lonkankoukistajat eivät ole enää auki.
takareidet
Takareisiä, vakioliike.
vaakaprässi
Vaakaprässi, myös vakioliike.
vaakaprässiyhdjal
Toisinaan on tehty vaakaprässiä myös yhdellä jalalla.

Tähän lisäksi sitten vielä pohkeet, hyvin epäsäännöllisesti enkä nyt edes muista milloin viimeksi, sillä pohkeiden kestojumien vuoksi niitä ei vain ole voinut treenata. Nyt kun pohkeet näyttävät paranemisen merkkejä, voi ehkä alkaa miettiä niiden treenaamista taas.

Vatsoja on tehty jonkin verran, mutta hyvin vähän. Mm.:

vatsat vatsat1

Näiden lisäksi mm. voimapyörää ja rutistuksia laitteessa. Kyljille sivutaivutuksia esim. kahvakuulalla.

Ja joskus sitten ihan jotain muuta:

pelle

Riehakasta viikonloppua!

6 vastausta artikkeliin ”Salin ensimmäiset kuukaudet: liikkeet kuvineen”

  • Moi, ja kiitos lukuisista ahaa -elämyksistä ja kokeiluun sekä jopa rutiineihin päässeistä vinkeistä :) Mietin tässä huimaa kehitystäsi ja proteiinin merkitystä siinä. Kuinka paljon suunnilleen grammoina sitä syöt päivittäin? Oonvähän hukassa sen suhteen, kun kahdesta tapaamastani (tutustumiskäynti vain, ei budjettia moiseen) personal trainerista toinen heitti tarpeeksi 3g/painokilo ja toinen taas sanoi ehdottomaksi maksimiksi kokoiselleni (57/170) n. 90 g protskua, eli puolet vähemmän. KKuulemma liika proteiinin mättö ”tukkii solut”, jolloin muutkaan ravinteet ne proteiinit mukaanluettuna ei sinne imeydy. Näin ollen lihaskasvu voi heikentyä tai jopa tyssätä :O. Ainakin 120 g olen pyrkinyt syömään, mutta ajattelin pudottaa määrää reilusti ihan kokeilumielessä. En tiedä oletko jo protskuasiaa blogissa käsitellyt, kun ihan kaikkia postauksia en oo vielä lukenut.. Mutta olisi kiva kuulla sun kanta/kokemus asiasta, vaikka toki yksilöitä kukin ollaan kehoinemme.. :)

    • Heips Sarppa!
      Mukavaa, että koit postauksesta olevan hyötyä. :)
      Olen nyt vähän ihmeissäni miten kukaan pt sanoo proteiinintarpeeksi 3g per painokilo, se on minusta ihan hullua. Moisia määriä ei todellakaan tarvita, vaan tämä toinen oli ihan oikeassa ehdottaessaan 90g protskua sulle päivässä. Se noin 1,5g/painokilo on riittävä määrä, sen yli ei ole yksinkertaisesti mitään syytä mennä, eikä ainakaan yli2g/painokilo. Mulla tulee juurikin se 1,5g päivässä, noin suunnilleen, ja sen olen kokenut varsin riittäväksi. Olen joskus syönyt paljonkin protskua, varmaan ihan tuota 3g/painokilo ja en saanut sillä kyllä mitään hyvää aikaiseksi. Mulla oli elimistö sen seurauksena hyvinkin sekaisin.
      Ihan huoletta voit siis laskea protskut sinne noin 90g/päivä ja saat kyllä tuloksia sillä, oon siitä kyllä varma. :)

      • Juuri noinhan se on. Sallittaisiinko tähän lisätä vielä, että joskus jotkut ilmoittavat ohjeellisen proteiinin tarpeen suhteutettuna rasvattomaan kehon painoon; tällöin g/kg suhde on tietenkin suurempi. Kahdella henkilöllä, jotka painavat molemmat vaikkapa 70 kg ja toisen rasva-% on 15 ja toisen 30, on eri suuruinen lihasmassa kasvatettavanaan ja sitä kautta ehkä voisi ajatella, että proteiinin tarpeessa on eroa. Varmaankin kuitenkin pt puhuessaan ”painokiloista” on tarkoittanut kokonaispainoa.
        Mutta jo pelkkä käsite ”proteiinin tarve” on todella hankala määritellä ja siihen vaikuttaa oman kropan lisäksi mm. harjoittelun laji, laatu, määrä, tavoitteet jne.
        Vielä hyvä tiedostaa, että lman riittävää hiilareiden saantia on turha odottaa kummoisia tuloksia lihaksen kasvussa.

      • Joo näin on, yleensä se lasketaan per rasvaton painokilo, jos tarkkoja halutaan olla.
        Ja hiilaria koneeseen niin jo alkaa tapahtua! ;)

  • olipas hyvä postaus, kiitos :)

    oon monesti miettinyt tuota ojentajille suunnattua liikettä, jossa kapula vedetään pään yli (en tiedä oikeaa nimeä), että miten sen kapulan saa ”alkuasentoon” turvallisesti?
    mulla on siinää painoja tällä hetkellä 30-35kg ja alkuasentoon pääseminen on vaikeaa (tarkoitan alkuasennolla tuota asentoa joka sulla on tuossa kuvassa) ja vaarana on aina että selkä katkeaa :D

    • Oleppa hyvä! :)
      Hei apua, mulla ei ole vastaavat ongelmat tulleet vastaan kun painoa mulla on tuossa jotain 16 kilon tietämillä. :D Eli en ole vielä törmännyt tilanteeseen, jossa kapulaa olisi vaikea liikutella alkuasentoon ilman, että selkä katkeaa. :’) Palaillaan asiaan joskus kahdenkymmenen vuoden päästä varmaan. :DD

      En mää kestä. Nimim. Kirppupainolainen.

Kommentointi on suljettu.