Päivitetty treenirutiini

Aina vähän väliä kysellään miten treenaan mitäkin, joten uusitun treenirutiinin myötä tämänhetkiset kuviot yhden postauksen taa. Olen nyt tässä karsinut joitain liikkeitä pois (kyllästymisen tai jonkin muun vuoksi) ja treenien rankkuus pääsi kasvuun. Käyttöön siis pääasiassa suuremmat painot ja pyrkimys on pitää toistot sen myötä maksimissaan kahdessatoista. Poikkeuksia toki on, jo pelkästään kun kotioloissa ei ole laitetta ihan kaikkeen, joten vastusta ei aina pysty säätelemään. Lisäksi vatsoja tulee luonnollisesti tehtyä enemmän. Joka tapauksessa, mahdollisimman suuret painot ja maksimimäärä toistoja niillä. Rankka on se sana, mitä tämä noudattaa. Yleisesti se tarkoittaa suuria painoja, mutta voi tarkoittaa myös jotain muuta. Muuten viikko pysyy samanlaisena kuin tähänkin asti, eli kolmijakoinen, kuusi treenipäivää, lauantai pääasiassa lepopäivä ja aerobista pääpiirteittäin kolmena päivänä viikossa (ma, to, pe).

Seuraa siis vakavasti otettavan 28-vuotiaan punttimimmin (jolla on päällä paita mikä julistaa kantajansa universumin tähdeksi ja kädessään Paavo Pesusieni -treenivihko) kolmijakoinen ohjelma:

Maanantaisin ja torstaisin:

Ojentajat, olkapäät, vatsa + kyljet

Ojentajille:

– Lying triceps extension niin, että ensin suurella painolla maksimit, jonka jälkeen heti pienemmät painot käteen ja maksimit, x 3.
– Triceps extension, mutkatangolla, 3 x maksimit.
– Pushdown, kuminauhalla, kyykkytelineen avulla. 3 x maksimit.

Olkapäille:

– Lateral raise, 3 x maksimit.
Front raise, 3 x maksimit.
– Shoulder press, tosin seisten. 3 x maksimit.

Kyljille:

– Side bend, 2 x maksimit.

Vatsalle:

– Hoover (front plank), 3 x maksimit.
– Jalkojen nostot, osin paljon korkeammalle. 3 x maksimit.

Painaa se.

Tiistaisin ja perjantaisin:

Selkä, hauikset (+ takaolkapäät)

Selälle:

 Bent over row, puolipysty, 3 x maksimit.
– Sama uudestaan, pienempi paino, pienempi kulma, 3 x maksimit.

(Takaolkapäille ja selälle)

– Rear delt inverted row, 3 x maksimit.

Hauiksille:

– Curl, 3 x maksimit.
– Preacher curl, 5 x maksimit.
– Barbell curl, 4 x maksimit.
– Loppuun kääntöjä pienillä painoilla, fiiliksen mukaan.

Hauiksissa saatan etenkin tuossa viimeisessä tehdä niin, että aloitan jättipainoilla ja pudotan seuraaviin, en kuitenkaan paljoa. Maksimitoistot jää silti kahteentoista.

Lisäksi leuanvetoa jos hartiat joskus on paremmassa kunnossa.


Keskiviikkoisin ja sunnuntaisin:

Jalat, vatsa

Jaloille (ja pakaroille):

– Squat, 3 x maksimit.
– Single leg stiff-leg deadift, 2 x maksimit.
– Split squat, tyyliin syvä ja laaja. Siirryin käsipainoihin tangosta, sain 60kg niskasta pois ja liikkeen syvemmäksi. 2 x maksimit.
– Leg curl on ball, 2 x maksimit.
– Single leg calf raise, 2 x maksimit.

Vatsalle:

– Hooverit taas, 3 x maksimit.
– Push crunch, 2 x maksimit.
Russian dec bench twist, kädet tosin koukussa. 2 x maksimit.

Painoja on tässä turha alkaa sen enempää eritellä, kun eivät kuitenkaan kauaa pidä paikkansa. Toivottavasti ainakaan. :’) Osissa liikettä myös hieman hakusessa vielä se oikea paino. Jalkapäivä on kamalan rankka, ensimmäisen kerran tein tänään tuollaisen setin. Huomenna itken ja kävelen. Liikkeitä on sen verran monta, siksi 2 x maksimit, paitsi kyykyssä. Sen teen ensimmäisenä ja tärisevin jaloin sitten kaikki seuraavat. :D

Jospas tässä oli suhteellisen kattava treenipaketti taas. Herättääkö mielipiteitä? Tuo jalkapäivä mietitytti itseäni vähän. Aika moneltakin kantilta. Mutta jos ei teitä mietitytä, niin ei sitten muakaan. :D Nyt tämä ottaa imurin käteen ja sitten mopin, eli seuraava tunti menee puunatessa. Kai näillä jaloilla vielä hetken kestää kävellä..

p.s. Ja ennen kuin joku taas kysyy, miksi en treenaa rintaa ollenkaan, täältä postauksesta löytyy syy. :)

26 vastausta artikkeliin ”Päivitetty treenirutiini”

  • Suuret kiitokset tästä! Ja aivan pakko mainita, että sulla on maailman coolein treenivihko ;)

    • Olkaapa hyvät, kiva jos on hyödyksi! Heh, mä olen kyllä ihan samaa mieltä tuosta treenivihosta :D Se on hieeeno!

  • Voisitko kertoa joitakin painoja, kuten esimerkiksi mitä sul painona kyljis ny täl hetkel? :) Olisi kiva tietää ja verrata omiin :)

    • Toki, ei ne sentään salaisuuksia ole ja tulee kyllä ilmi erinäisissä postauksissa. :) Kyljissä mulla on 36kg tällä hetkellä. Toistot n. 2 x 15 per kylki.

  • Kiva kun jaksoit linkittää kaikki liikkeet! :) Saa vähän vinkkiä ja voi palata tähän postaukseen jos tulee joku mieleen mitä vois kokeilla seuraavaksi

    • En ensin edes ajatellut tehdä niin, liikaa vaivaa :D mutta sitten kun tajusin, että enhän mä tiedä edes näiden liikkeiden nimiä niin jouduin ne joka tapauksessa etsimään, samalla tuli sitten linkki kehiin! :’)

  • Kiitos näistä! Olinkin jo ajatellut tiedustella tarkempia treenikuvauksia itsekin, mutta ehdit ensin. Ja kiitos inspiroivasta blogista noin yleisemminkin! :) Ihan vaan uteliaisuuttani kysyisin tällaisen hieman tyhmän kysymyksen, että ”mihin tämän kaiken on tarkoitus johtaa?” Kuinka isoja lihaksia tavoittelet? Meinaan, että oot jo nyt ihan mielettömässä kunnossa, muttet kuitenkaan mitenkään yliampuvan lihaksikas (vrt. Jacqueline Fuchs http://www.iltalehti.fi/viihde/2012102216232507_vi.shtml ). Lisäät kuitenkin edelleen painoja, joten ilmeisesti tarkoitus on kasvattaa vielä lihasta. Ehkä ootkin jo kirjoittanut aiheesta, mutten oo ehtiny kaikkia postauksia käymään läpi…

    • Kiitos itsellesi! :) Ei tuo kysymys sentään tyhmä ole, en vain osaa vastata siihen. :D Mulla ei ole oikeasti juuri aavistustakaan. En kovin isoja lihaksia kuitenkaan halua, mutta isompia kuin nyt. Peili kertoo sitten. Ainoa konkreettisempi olisi saada esimerkiksi nuo hauikset sellaisiksi kuin ne ovat näissä kuvissa (eli pumpissa). Eli hyvin saisivat vielä kasvaa, mutta sitten voisin olla jopa tyytyväinen lihasten kokoon! Niiden kyseisten. Ainakin. Ehkä.. :’D En lupaa mitään! :’)

  • Hei tää oli hyvä postaus! Tai siis mielenkiintonen. Ja hyvä että oli linkit liikkeisiin. Mä en teidä minkään liikkeitten nimiä, omissa treenipäiväkirjoissa on suurinpiirtein piirrettyjä tikku-ukkoja. x)

    Ja jotenki tosi kiva huomata,että suhteellisen simppeleiltähän noi monet liikkeet näyttää mitä teet. :D Et niinku ei tartte mitään ihmeen kommervenkkejä että pääsee tohon kuntoon missä sä olet (yhtään vähättelemättä ton duunin märää siis!). :)

    • Älä huoli, mun treenivihossani lukee kyllä kaikenlaista muuta kuin nämä nimet tässä. :D En osaa näitä nimiä itsekään! No nyt ne on selvitetty. :’)

      Ja ei tosiaan mitään ihmeellisyyksiä taida näiden liikkeiden joukosta löytyä, hyvin perussettiä. Esimerkiksi voisiko habaa treenata perinteisemmin kuin mitä treenaan? :D Kaipa ne on niin suosittuja liikkeitä siksi, että toimii! ;)

    • Näytätkö kuvan treenivihon sisällöstä, eli miten kirjaat sinne asioita?

    • Tätä on ennenkin pyydetty, täytyy selkeästi joskus toteuttaa. :D Ei siinä merkkaamistavassa tosiaan kyllä mitään ihmeellistä ole. Liikkeen nimi, painot ja toistot. That’s it. :)

  • Tuota, saanko tiedustella, että miksi aina maksimiin (=failure?) jalkapäivässä? Vai onko tuossakin se, että loppuu painot kesken? :)

    -Anna-

    • Sinä päivänä kun tangolla tehtävissä liikkeissä loppuu painot kesken, olen aivan valtava jättilihaskimppu :D :D

      Teen nyt rankkaa treeniä ja siihen liitty tietysti maksimit. En himmaile toistojen kanssa, en ’jätä toistoja varastoon’. Toki mä edelleen kävelen (joten kuten) suorituksen jälkeen sen sijaan, että romahtaisin lattialle, joten ei ehkä ihan failuresta ole kyse, mutta maksimit kuitenkin.

      Toistoja jättelin varastoon muutaman vuoden ja en kehittynyt. Ryhdyin treenaamaan kovaa ja kehityin. Himmailut on kevyelle viikolle.

      Mutta sulla oli varmaan myös jokin ajatus siellä kysymyksen takana, joten ole hyvä ja jaa. :D

    • Kun en muista teitkö jo aiemmassa treenissä aina maksimiin… Ja mun mielestä voi treenata kovaa, vaikka niitä toistoja varastoon jättääkin (esim. voima- ja räjähtävyystreeni, jossa failuret on pahasta). Pisti vain silmään tuo maksimi ja mietin, että onko sulla joku syy noin tehdä.

      Mutta en tiedä oletko tutustunut jo Lihastohtorin blogiin? Alla pari linkkiä treenaamisesta failureen.

      http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/22/uupumukseen-asti-osa-i/
      http://lihastohtori.wordpress.com/2012/08/28/sarjat-uupumukseen-osa-ii/

      Mun mielestä tosi hyväa juttua muutenkin tuossa blogissa. Sellaista ”nice to know”- tietoa.

      -Anna-

    • Juu, ei tämä tosiaan ole mikään vieras aihe tämä toistojen varastoon jättäminen. Esimerkiksi alkuvuodesta opiskelin aiheesta jonkin verran. Itse tahdon juuri nyt puristaa ne viimeisetkin mehut. Mutta en kyllä näkisi, että ihan failureen menee näissä jalkaliikkeissä, sillä sen verran vähän esimerkiksi kyykyssä luotan alaselkääni, että väkisin vääntämällä en lähde puristamaan yhtään enempää kuin mihin tuntee pystyvänsä. Mutta joo, maksimit silti, vaikkei ihan failurea.

      Kiitti linkeistä! Ja blogivinkistä!

    • Aah, eli tuo maksimi on se mikä tulee vielä hyvällä tekniikalla, ehkä hieman puristaen ja naama irvistyksessä, ylös? Jos näin, niin ymmärsin tuon maksimin aluksi väärin, my bad. Näinhän itsekkin teen, eli niin kauan puristetaan kuin rauta nousee vielä hyvällä tekniikalla. Tosin ikinä en mene siihen asti, että se rauta ei enää nousekkaan, eli en aivan loppuun asti vie sarjoja koskaan (koska treenaan yksin ja ajatus siitä, että pyydän jotain outoa ihmistä varmistajaksi on aivan liian kauhea…):).

      -Anna-

    • Juu, jaloissa mennään vain niin pitkälle kun tekniikka pysyy. Mutta esimerkiksi hauiksissa jatkan vielä sen jälkeen kun en oikeasti enää pystyisi, vaan teenpä silti. :’D Tuntuu toimivan ja vielä ei ole mikään paikka mennyt rikki huonon tekniikan vuoksi.. vielä.. :’)

  • kiitos tästä postauksesta :))) tän hetkisen ruokavaliosi kalorimäärät on nyt laskettu niin että painosi pysyy samana eli ei putoa eikä tule lisää..eikö? kuinka paljon päivittäiset ruokailusi muuttuisivat jos pudottasit vielä painoa? eli mitä silloin söisit tai jättäisit nykyisestä ruokavaliosta pois ?

    • Olkaa hyvät vain! :) Joo siis plussilla ollaan jonkin verran, että lihaksella on mahdollista kehittyä. Paino saa toki nousta lihaksen muodossa mutta muuten ei tartte. Eipä se oikein tunnu nousevan, vaikka lihas kasvaakin. :D

      Hui hirvittävä ajatus, että pitäisi jotain karsia pois. :D Tässä vaiheessa en voi muuttaa terveellisempään enää, niin kuin silloin alussa tein ja pelkästään sillä se paino tipahti. En voi myöskään karsia herkkuja, kun en syö sellaisia. :D Mutta onhan esimerkiksi mun aamupalassani tällä hetkellä melkein seitsemänsataa kaloria, joten nipsaisisin siitä vaikka parisataa pois ja sieltä täältä pitkin päivää, pieniä määriä pois. Kai se onnistuisi. Onneksi ei tartte. :’)

  • Kiitti tästä! Eipä tarvi ite alkaa ihmettelemään noita treenejä ku oon vähä tämmönen sekoilija että en osaa päättää että mitä tekis ja kokeilen vähä kaikkea ja lopputulos on sit semmonen sillisalaatti :)

    • Ooppa hyvä! :) Mä tykkään suunnitella ja kirjoitella kaikkea aina ylös, ja kokeilla ja etsiä ja fiilistellä ja tutkia ja.. Niih, on ollut siis kiva tehdä itse itselleen toimiva ohjelma. :D

  • Mitä liikkeitä suosit rintatreenissä? Koitan löytää inspiraatiota rintatreeniin, tuntuu ettei oo lähiaikoina menny kunnolla perille. JOten jos on liikevinkkejä, niin kiitollisena ottaisin vastaan!
    annina

Kommentointi on suljettu.