Ojentajat & olkapäät

Huomasin juuri, etten ole käynyt tätä yhtä treeniä vielä läpi ollenkaan. Kyseessä siis ojentajat & olkapäät (+ vatsat + kyljet) -treeni. Vatsaliikkeitä en tälläkään kertaa erikseen käy läpi, ne löytyvät kaikki täältä.

Ojentajille ohjelmassani on tällä hetkellä kolme liikettä ja olkapäille yksi. Ja se yksi on enemmän kuin ennen tätä kolmijakoista.. Mutta mukaan olisi tarkoitus ottaa pian jokin toinenkin. Miksei vielä kolmaskin. Kunhan löydän sopivan, joka ei vihlota käsiäni (joo, pitäisi niistä trigger pointseista kanssa kirjoittaa se postaus!).

Ojentajille teen kickbackiä, eli tätä. Ensin en tykännyt tuosta yhtään, kun en osannut sitä tehdä oikein. Avain on siinä, että painoa on oltava riittävän vähän. Muuten siitä on mahdoton suoriutua. Itselle oli jotenkin hirvittävän vaikea ymmärtää, että on oikeasti aloitettava todella pienellä painolla. Aloitin neljällä kilolla ja sillä sain puhtaasti tuon tehtyä ja käden vietyä oikeasti suoraksi asti. Nyt kiloja on hiljattain nostettu kuudesta 6,8 kiloon. Tuo outo kilomäärä johtuu siitä, että lainaan miehen superhienoja säädettäviä painoja, joissa paino on ilmoitettu lbs -muodossa. Omissa painoissa harppaus olisi ollut kuudesta kahdeksaan ja siinä jo liike kärsi aika oleellisesti, vaikka sillä määrällä hetken teinkin. Oli se silti liikaa. Tuolla 6,8 kilolla on viimeksi tehty 3×12. Tätä liikettä harkitessa kannattaa katsoa tuon linkin takaa Comments -osiosta Triceps Kickback Errors.

Toinen tekemäni liike on tämä. Sillä erolla, että teen sen seisten. Tämä onkin ollut ohjelmassani varmaan aina. Otetta en pysty pitämään ihan noin kuin kuvassa, sillä se jostain syystä ottaa ranteisiini ja kipeyttää ne moniksi päiviksi. Puntin paino ei siis makaa kämmenilläni kuvan tyyliin, vaan enemmänkin kämmenen ulkosyrjällä. Siinä on se ongelma, että painoa pitää myös pitää turvallisesti kiinni, jolloin toinen käsi pitää painoa enemmän kuin toinen (toinen kämmen on toisen ympärillä). Olen aina pitänyt käsiä samassa järjestyksessä, ja ehkäpä siitä syystä toinen ojentaja on toista pienempi. Kun tämän tajusin, vaihdoin otteen toisinpäin. Tässä tällä hetkellä painoa 15kg ja aika korkeat toistomäärät, viimeksi 18-18-16. Yleensä ojentajat kramppaa kivasti, jolloin lopetan. Joskus vaan voimat loppuvat. Molemmissa toistot loppuvat kuitenkin samoihin määriin. Pitäisi joskus peilistä myös tarkistaa, meneekö tuo tekemäni liike kuinka alas. Toisaalta vaikkei menisikään aivan alas asti, ojentajat siinä väsähtää (ja kramppaa), joten oikeaan paikkaan se joka tapauksessa menee.

Kolmantena teen pushdownia, eli tätä. Kotona ei tietysti ole tuollaisia härveleitä ja kaapeleita, joten kaapelin korvaa vahva kuminauha ripustettuna telineellä lepäävän punttitangon yli. Olen luonnollisesti polvillani tuota tehdessä, kun ei se tanko siellä missään katonrajassa sentään ole. :) Kuminauha kerran käsien ympäri ja se lähtee ulos etusormen ja keskisormen välistä, jolloin kämmenet pysyvät kohti lattiaa, kuten liikkeessä kuuluukin. Toistoja 3×30, niin kuin yleensä näissä liikkeissä, joissa ei saa valittua kunnon painoja.

Olkapäiden ainoa liike tällä hetkellä on shoulder press, eli tämä. Painoa tällä hetkellä 12kg ja toistoja 3×12. Joskus saattaa mennä myös 14 kerran tai kaksi. Tämän aloitin kahdeksasta kilosta, pohjalla ei siis silloin ollut yhtään erillistä olkapääliikettä. Aika nopeasti on päässyt etenemään ja nostamaan painoa ylös. Toinen tai miksei kolmaskin olkapääliike on nyt mietinnässä ja otan sellaisia ohjelmaan kun itselleni sopivan löydän.

Pienessä ihmisessä pieni ojentaja. :’)

Ojentajat on oikeastaan ainoat lihakset, jotka saan joka ikinen kerta takuuvarmasti kipeiksi seuraavaksi päiväksi. Jalat joskus, takamus joskus, hauis ei koskaan, forkut joskus, vatsat ei koskaan. Näin yleisesti. Mutta ojentajat tosiaan aina. Mutta loppujen lopuksi se, että lihas ei tule treenin jälkeen kipeäksi, ei tarkoita mitään. Ei sen ole periaatteessa tarkoituskaan kipeytyä ja siihen vaikuttaa monet seikat. Lisäksi, kyllä sen peilistä sitten viimeistään näkee, jos liike on perille mennyt! :)

4 vastausta artikkeliin ”Ojentajat & olkapäät”

    • Kiitos vinkistä! Valitettavasti jo pelkästään tuon liikkeen katsominen vihloo pahasti olkapäihin. :( Eli kun mulla on nuo trigger pointsit tuolla lapojen seudulla (http://eioorakettitiedetta.blogspot.de/2012/07/vaivapostaus-iii.html) niin ei ole helppoa löytää olkapääliikkeitä, todella moni niiden vaatima liikerata vihlaisee. Siksipä onkin vain tuo yksi. Sekin välillä nappaa kiinni, mutta ei pahasti. Lisäksi tuo pystysoutu aika satavarmasti vetäisi mulla myös hartiat tukkoon. Ei oo helppoa olla minä. :D

  • Ok, tietysti on hyvä, että olet löytänyt yhdenkin liikkeen, jossa saat aktivoitua olkapäitä. Pystytkö tekemään vipareita sekä sivulle että eteen? Ja tietysti tekemällä välillä eri temmolla saa vähän eri tavalla aktivoitua lihaksia.

    Trigger-pisteisiin tutustuin itsekin taannoin, kun lihasvammoille alttiina on kaikennäköistä vammaa ollut; leuanvedon seurauksena revähtänyt lats, punnerruksen seurauksena revähtänyt rintalihas, kahvakuulalla tehdyn maven + alaselkäkoneen seurauksena välilevyn pullistuma ja kestävyysjuoksun + venyttelemättömyyden aiheuttama kestokramppi lonkankoukistajissa jne.

    Löysin onneksi hyvän fysioterapeutin ja häneltä tosiaan sain vinkin käyttää tennispalloa kipupisteiden hierontaan. Ja jos se tekee liian kipeää, niin suosittelen sellaista pehmeää piikkipalloa. Ostin Berliinistä jostain terveysliikkeestä niitä pari viidellä eurolla, avaavat kyllä kramppeja mukavasti.

    • Niinpä, on hyvä että on edes se yksi. Viparit on varmasti sitten taas ne kaikista pahimmat.. :D Mutta hakusessa on kyllä mahdollisia lisäliikkeitä. Tuo exrx.net taitaa olla mun osaltani koluttu näiden liikkeiden suhteen, mutta onneksi on kirjahylly pullollaan kirjoja, joiden selaamisen voisi ottaa työn alle seuraavaksi. ;)

      Kyllähän sitä vammoja ja vaivoja saa osakseen hirveät määrät näissä harrastuksissa. :D Ei taida olla montaa päivää ollut, ettei jonnekin sattuisi. Mutta omanlaisensa nautinto sekin tavallaan on – tietää tehneensä ja tietää tekevänsä.

      Tuo pallovinkki on edelleen hyödyntämättä, täytyy löytää se pallo ensin. :’) Ellei kissalla sattuisi olemaan sopivaa.. Hmm.. :D

Kommentointi on suljettu.