Nykyinen treenirutiini ja liikkeet

Eilen ei tullut viikkokatsausta, eikä tänäänkään. Ei ole kerrottavaa, kun vietin tosiaan täysin lepoviikon, mikä teki kyllä poikaa! Pääasiassa viikko tuli vietettyä sängyssä tai sohvalla. Nukuin 9-10 tuntia joka yö ja päivisin katselin telkkarista kaikkea mielenkiintoista tai aivan täysin tyhmää, sekä kuuntelin levyjä, joita en ole ennen ehtinyt kuunnella. Yhden luku-urakankin sain vietyä melkein loppuun asti. Kyllä tuli nollattua, sekä pää, että kehokin! Tämmösiä pitäisi harrastaa useamminkin. :)

Tällä kertaa ajattelin kirjoittaa tämänhetkisestä treenirutiinistani, kun nykyisellään tulee noiden treenien sisällöstä aika vähän kirjoitettua. Tokihan ne aina välillä vaihtuu ja yksittäiset liikkeet korvaataan jollain toisella, mutta pääpiirteittäin tällä hetkellä on käytössä tietty kaava, jota nyt kiltisti koitan noudattaa vaikka sen kolmisen kuukautta, kunnes taas katsellaan, että mitä muutoksia tehdään. Vai tehdäänkö mitään! Yleensä kyllä muuttelen, sillä kyllästyyhän sitä muuten. Paitsi jalkatreeniin. Se on aika samanlainen kerta toisensa jälkeen ja jostain syystä sillä myös tulee tulosta, sinne haluttuun paikkaan. Eli takapuoleen. :D

Treenaan punttia nykyisellään viisi kertaa viikossa. En oikein tiedä kuinka monijakoinen ohjelma on (:D), kun olen ottanut sinne vähän sitä sun tätä, siihen tyyliin kun tahdon kroppaa treenata ja olen huomannut itselleni sopivaksi. Jotkut lihasryhmät tulee kahdesti viikossa, joskin niiden painotus on silloin toisella kerralla päälihasryhmän sijaan ekstra. Paitsi jalat. Jalkatreeni vaan on <3.

Mulla on treenit olleet aina päiviin sidottuja. Jos sille päivälle on jotain suurempaa menoa, jolloin treeni ei onnistu, yleensä se jää sitten välistä. Sillä muuten se siirtäisi taas seuraavia treenejä eteenpäin, jos tekisikin kyseisen treenin seuraavana päivänä. Ei se varmaan niin vaarallista olisi, vaikka ei kalenteriviikkoja seuraisikaan rutiinin kanssa. Mutta kun on tottunut siihen, että esimerkiksi sunnuntait on aina jalkatreenipäiviä!

Maanantaisin on selkä-, hauis- ja ojentajapäivä

Nykyisellään treenin sisältö on seuraavanlainen:

Alatalja (kuminauhalla)
Hauiskääntö tangolla
Ranskalainen istuen, käsipaino
Ranskalainen maaten, mutkatanko
Curlit istuen
Hammerit istuen
Takaolat lattialla
Kulmasoutu käsipainolla

Linkit aukeavat liikkeisiin!

Teen siis takaolkapäät tässä selkäpäivässä, ja toisen kerran sitten olkapäiden kanssa. Mulla on aika rajallinen määrä liikkeitä mitä niille voin tehdä, johtuen tuosta vammakädestäni, jolloin se ei taivu kovin normaalisti, ja esim. vipareita en niille voi tehdä.

Tällä hetkellä olen tykästynyt siihen, että jokainen näistä liikkeistä muodostaa parin, jolloin ne tulee tehtyä joko superina tai vuorotellen. Järjestys on tuo, ja siitä siis myös näkee mitkä liikkeet sen parin muodostavat.

Selkään en ole enää aikoihin panostanut, sillä se kelpaa mulle tuollaisenaan. Ja kun en pysty rintaa treenaamaan, niin ei viitsi sitä selkääkään niin älyttömästi treenata. Täytyy sanoa, että mulle varsin passelin selän olen saanut aikaiseksi jo pelkästään tekemällä näitä kahta liikettä (joista niistäkin toinen on kuminauhaliike), ja sitten joskus välillä kulmasoutua mutkatangolla. En ole koskaan tehnyt selälle mitään muuta.

Tiistaisin on aerobinen päivä

Tarkoittaa yleisimmin crossailua tai kävelyä. Tätä teen vain koska tahdon tehdä.

Keskiviikkona treenataan jalat

Split squat
Boksikyykky
Takakyykky
Syväkyykky
Pohkeet

Kyykkyä kertaa neljä ja pohkeet siihen päälle. Pohkeitahan mulla ei ole juuri laisinkaan ja siihen ei auta vaikka niitä treenaisi kuinka. Jos lihas kasvaisi tuosta tuplat, niin sitten voisi koko olla sitä luokkaa, mitä normaalilla treenaamattomalla ihmisellä on. Enkä usko, että se koskaan kasvaa tuosta tuplia!

Jalkapäivä on ollut mun lempparipäiväni ties kuinka kauan. Ehkä siksi, että olen nähnyt sen tulokset konkreettisesti ja se motivoi jatkamaan raivolla!

Torstaisin treenataan olkapäitä, ojentajia ja hauiksia

Pystysoutu mutkatangolla
Viparit sivuille
Takaolat vinopenkillä
Arnold press
Ranskalainen istuen käsipainolla
Ranskalainen maaten mutkatangolla
Ranskalainen maaten käsipainoilla
Arnold’s 21

Takaolkapääliikkeelle en löytänyt mitään kuvaa, giffiä tai videota, kun se on oma viritykseni. :D Aika paljon se on samanlainen kuin maatenkin tehtävä (kts. maanantai), mutta sen sijaan olen vinopenkillä. Penkki ajaa siinä lähinnä sen tukena olevan käden virkaa. Liikerata on tässä laajempi, kun ei ole lattiaa ottamassa vastaan.

Tässäkin treenissä teen supereita tai muuten vain vuorottelen. Ojentajille teen nuo kaikki kolme ranskalaista peräkkäin. Viimeisenä on tuo käsipainoilla tehtävä ranskalainen, jossa ei tarvitsekaan enää olla painoja kuin jokunen hassu kilo. Se on ihan kuolema sinne loppuun!

Hauiksille olen nyt hiljattain ottanut tähän tuon Arskan, jota tulee veivattua halujen mukaan useampikin sarja sinne loppuun, jos sillä päällä on. Sillä saa aina hauksiin kunnon tuntuman. Sitä en kuitenkaan tekisi tuossa hauisten päätreenissä, sillä se on sitten vähän jo sitä kikkailuosastoa.

Perjantaisin on vatsa- ja kylkitreeni + aerobinen

Vatsat pallolla
Ab wheel
Russian twist
Hooverit lisäpainolla
Side bend

Näistäkin yllättäen osa tapahtuu vuorotellen tai superina. Hooverissa on levypaino selässä (15-20kg), jonka otin käyttöön silloin joskus kun ilman painoa meni jo 10 minuuttia. Levypaino on käytössä myös russian twistissä. Ja jos et ole vielä(kään) rutistellut vatsaa pallon päällä, tee se nyt.

Tämän treenin lisäksi tulee myös se aerobinen, mikä on sekin yleisimmin joko crossailua tai kävelylenkkiä.

Lauantaina on lepopäivä

Sunnuntaina jalka- ja olkapäätreeniä

Jalkatreenin sisältö on keskiviikon kaltainen. Yleensä teen kuitenkin kyykyistä yhden vähemmän, joko taka- tai syväkyykyn jätän silloin pois.
Olkapäiden osalta teeni on tällainen:

Pystysoutu mutkatangolla
Etuviparit levypainolla
Viparit sivuille

Noin. Tällainen on mun rutiini tällä hetkellä. Jospa joku saisi vaikka vinkkejä tai miksei jotain muutakin tästä irti. Mää tykkään, että mulla on täällä ylhäällä näitä rutiineita aina silloin tällöin, on helppo palata niitä ihmettelemään joskus, jos tarvetta tulee.

4 vastausta artikkeliin ”Nykyinen treenirutiini ja liikkeet”

  • Mä niin arvostan sitä että sinä pidät sen lepoviikon säännöllisesti. Siihen ei, niin hassulta kun se kuulostaakin (tai toisaalta tässä täydellisyyden tavoittelu fit-maailmassa ehkei niin hassulta kuulostakkaan), moni pysty. Itsekin joudun todella pakottamaan itseni lepäämään, vaikka järki sanoo, että se on hyväksi. Lepo antaa kuitenkin mahdollisuuksia muuhun, kuten lukemiseen, kaveritapaamisiin tai ihan vain olemiseen ja ajattelemiseen. Arjessa en noita niin tahdo muuten ehtiä, koska treeni. Lepo on lääkettä sielulle hitto vie!

    • Joo kyllä se on ihan elintärkeä, hitto vie! :’) Ihan näin täysin lepoversiona tulee harvemmin pidettyä, ellei ole tällaista tarvetta kuin nyt selkeästi oli, mutta kevyitä nyt kuitenkin säännöllisesti pidän (ellen paahda ihan laput silmillä ja unohda ihan totaalisesti, kuten kesällä töiden huumassa). En tosin minäkään noita alussa pitänyt laisinkaan, enhän ollut koskaan sellaisista kuullutkaan. Sitten löysin tieni pakkikselle ja siellähän isot pojat tällaisesta kertoivat, pakko oli uskoa. :’)
      Välillä se on vähän semmoista vastentahtoista pitää niitä, jos on hyvä vauhti menossa ja treenit on pelkästään ihania. Silloin joutuu vähän itselleen juttelemaan, että hyväksi se silti on. Kiltisti vaan keventelee säännöllisesti, niin hyvä tulee. :)

  • Heh, mullakaan ei ole pohkeita. Muistan kuinka yläasteella yksi balettia tanssiva tyttö sanoi koulun käytävällä, että ”sulla on ihanan kapeat pohkeet” ja mä olin just ajatellut, että ne näytti ihan onnettomilta silloin muodissa olleissa leveälahkeisissa farkuissa. Lahkeet vaan lepatti.

    Ja nyt oon ajatellut viimein yrittää tehdä asialle jotain. En oo koskaan pohkeita treenannut ”tositarkoituksella”. Joskus vuosia sitten saliohjelmassa on ollut joku yksi pohjeliike. Pohkeiden treenaaminen on vaan niin tylsää jotenkin.. Mutta ajattelin nyt kokeilla edes, jos niihin vähän tarttuisi lihaa.

    Hyviä vertailukuvia tässä postauksessa!

    • Ooh, toinen pohkeeton! Olen huomannut, että näin pieniä koipia on ihan tosi harvalla. On isoja pohkeita, peruspohkeita, pieniä pohkeita.. Ja sitten on meikäläinen. No eipä tarvitse kesäisin miettiä mitkä shortsit tai hamosen laittaisi päällensä, pitkää se on aina vaan.

      Mun tulisi pohkeita treenattua monipuolisemminkin, mutta en ole tänne kotisalille keksinyt mitään toista liikettä, jolla niitä kehittäisi. Ja vaikka niitä liikkeitä olisi miljoona, ei näistä koskaan tule edes niitä normaalin ihmisen pohkeita. Varsinkin, kun on muutenkin niin pieni. Tsempit sulle pohjetalkoisiin!

      Kiitos! Vertailukuvat on kivoja. Näkee, ettei ole ihan turhaan huhkinut. Tuo vatsa on erityisesti aika kiva.. Ei vaan ole nykyinen vatsa se. :D

Kommentointi on suljettu.