Miten sain pyllyni kasvuun?

Noniin. On aika puhua mun takapuolestani! Vaikka siitä on puhuttu toki jo paljon, niin nyt oikein luvan kanssa sitäkin enemmän. :D Olen nimittäin saanut aiheesta sähköpostiakin, joissa kysellään miten oikein sen tein ja kun tuo on itsellenikin ollut harvinaisen hämmentävä ja toivottu yllätys, olen joutunut sitä miettimään aika paljon. Uskoakseni mun leukani loksahti vähintään yhtä alas kuin lukijoillakin, kun ensimmäiset kehityskuvat tänne pläjäytin. Nyt noita kuvia on luvassa paljon, osa ennen nähtyjä ja osan kaivoin äsken arkistoista. Tarkoituksena tässä postauksessa on kuitenkin listata ne asiat, joiden avulla uskon oman kehitykseni tapahtuneen. Ne tuskin on kaikki asioita, jotka toimivat kaikilla tai joiden avulla toisetkin saisivat pyllynsä samanlaiseen kasvuun, mutta ehkä ainakin osasta niistä voi joku ottaa vinkkiä ja soveltaa omaan treeniinsä/elämäänsä, noin takapuoltansa ajatellen.

Vuodelta 2012 ja tuoreempi takalisto viime kuulta:

Mulla ei tosiaan ole koskaan ollut takapuolta ja geneettisesti semmoinen ei vaan ole mun juttuni. Vaikka olin pulleampi, en siltikään ollut koskaan pyllykäs. Mutta ilmeisesti kaikesta huolimatta tuon voi saada kasvuun, jopa suhteellisen nopeasti. Yllä olevien kuvien välillä on vuosi tai päälle, mutta muutos on ollut tosiaan niinkin nopea kuin muutaman kuukauden mittainen. Kuvien takapuoli olisi voinut olla tämän vuoden kesäkuun takapuoli. Heinäkuussa aloittelin perstalkoot, joiden tarkoituksena oli saada takamus kasvuun. Tai lähinnä vanha takamukseni takaisin, jonka olin menettänyt mm. kilppariongelmien ohessa. En osannut kuvitellakaan, että se voisi kasvaa oikeasti niinkin paljon, mitä se on kasvanut!

Huhtikuu – marraskuu

Näin jälkeenpäin sitä on miettinyt niitä kaikkia asioita, joita on tehnyt eri tavalla verrattuna aikaisempiin aikoihin, jolloin takamus ei siitä innostunut kasvamaan, vaikka mielestäni kovin yritin. Tässä listattuna näitä asioita:

Lämmittely. Nykyään lämmittelen ennen treeniä kunnolla, sen sijaan että suhauttaisin viitisen minuuttia crossarilla, kuten ennen. Tämä muuttui siinä vaiheessa, kun luin, että keholla kestää lämmetä noin viitisentoista minuuttia. Ja jos keho ei ole lämmin, se ei vastaanota treeniä läheskään niin hyvin kuin voisi ja itseasiassa lämmittelemättömällä keholla menee se treenin ensimmäinen 15 minuuttia siihen, että se heräilee. Ei siis kovin hyvä lähteä suoriltaan riehumaan isojen painojen kanssa kylmällä keholla. Itse lämmittelen aina crossarilla 10-15 minuuttia, sen jälkeen kun olen foam rollerilla rullannut jalat ja kannikat huolella läpi (tähän menee helposti 20-30min). Rullailu toimii myös kehon herättelijänä ja siksi aina ei ole välttämätöntä riehua aerobisilla laitteilla sitä koko viittätoista minuuttia. Kuitenkin aina menen sen verran, että tulee pieni hiki ja syke vähän nousee.

Elokuu – marraskuu


Lonkankoukistajien kireyksien hoitaminen. Jälleen viisastuin nettiä lukemalla. Jos lonkankoukistajat ovat kireät, pakara ei aktivoidu. Tämän ymmärtäminen oli iso juttu ja mullahan on aina olleet lonkankoukistajat kireät. Ei ole enää. Niiden huolellinen rullaaminen ennen treeniä kuuluu joka jalkatreeniä edeltävään rullasessioon. Alkuun kohta oli aina helppo löytää, kun se koski niin valtavasti. Nykyään pitää oikein miettiä, että olenko oikeassa kohdassa, kun harvoin sinne seudulle enää sattuu. Rullaamissessiooni kuuluu lonkankoukistajien lisäksi etureidet, sisäreidet, ulkoreidet osittain (yleensä aivan liian kivuliasta), nivuset, takareidet, pohkeet, ja pakarat joka suunnasta.

Lonkankoukistajat voi varmasti myös venytellä vetreiksi. Venyttely ei ole mulle sopiva huoltomuoto, joten tykkään käyttää rullaa.

2012 pikkupyllyjä ja tuoreempaa lokakuulta.


No se syöminen. Mulle ei ole hiilarit kovin hyvin koskaan istuneet suuremmassa määrin, mutta taannoin piti lisätä niiden syömistä, jotta kehoni pääsi parantumaan. Hiilareiden lisäämisen myötä aloin muutenkin syödä paljon. Ja sillä tiellä ollaan. :D Paino luonnollisestikin on noussut, mutta se on ollut tervetullutta. Pakarahan on iso lihas, joka tarvitsee kasvaakseen paljon energiaa. Itsellä on aamupala nykyisellään hiilaripainotteinen proteiinilisällä (banskupannari raejuustolla) ja vielä ennen treeniä tulee syötyä hiilarivälipala. Tämän lisäksi pidän myös aina huolen, että jalkapäivänä tulee syötyä muutenkin vähän enemmän, jotta ollaan varmasti plussalla. Kaloreita en laske, kyllä sen tietää. Ja näkee, mm. takapuolen kasvusta. :D

Toukokuu – joulukuu

Ei muuta liikuntaa samana päivänä. Lisäksi välttelen aerobista myös seuraana päivänä, enkä ole kyllä aikoihin silloin moista siinä kohtaa tehnytkään. Tässäkin asiassa viisastuin nettiä lukemalla. Lihastohtorin jonkun blogipostauksen kommenttikentästä bongasin hänen suosituksensa, että ei ainakaan seuraavaan 24 tuntiin pakaratreenistä kävisi esimerkiksi lenkillä, jos juoksemisesta tykkää, ja on tarkoitus saada pakarat kasvamaan. Muutenhan teen aerobista 2-3 kertaa viikossa, mieluiten ne kolme. Koska tykkään siitä, koska aerobinen kunto on mulle todella tärkeä, ja en tosiaan luovu siitä edes lihaskasvun toivossa. Teen ne kuitenkin maltillisesti. Keväällä/alkukesästä tuli käytyä vielä monta kertaa viikossa kävelyllä ja 16 kilometrin kävelylenkki ei ollut mitenkään omituinen näky treenivihossa. Nykyään preferoin muutamia kilometrejä lyhyempiä lenkkejä ja olen ehkä vielä syvemmin rakastunut crosstraineriini. <3

Palkkari. Mulla oli monta kuukautta välissä, kun en käyttänyt palkkaria, eli siis perinteistä jauhetta pussista tai purnukasta. Sen sijaan söin aina jotain heti, kuten rahkaa. En tiedä miten suuri vaikutus tällä on ollut tässä sopassa, mutta imeytyyhän se jauhe aina vähän nopeammin kuin kiinteä sapuska, joten palkkarin avulla lihakset aloittavat palautumisen hyvin pitkälti heti.

2012 kesä ja 2013 marraskuu

Samat isot ja raskaat treeniliikkeet joka treenissä, eikä kikkailuja. Aiemmin treenien sisältö vaihteli ja ne sisälsivät kaikenlaista, kuten pakarapotkuja ja muita vastaavia pikkuliikkeitä. Ei nuo kokonaan huonoja ole, mutta ei niillä kyllä takapuolta mitä ilmeisemmin kasvateta. Lisäksi kehittymistä on vaikea seurata, jos treenin sisältö vaihtelee kovasti. Itsellä toimii ainakin se, että pidän tietyn rutiinin, jota noudatan hyvin pitkälti pilkulleen. Olen valinnut siihen kolme pääliikettä, jotka ovat split squat (eli askelkyykky paikoillaan), takakyykky ja syväkyykky. Kaikissa mahdollisimman suuret painot ja toistot välillä 8-12. Kaksi kertaa viikossa. Näiden lisäksi teen pitkälti aina leg curl on ballia, joka tosin ottaa takareisiin, mutta tuntuu kyllä kyykyttelyjen jälkeen ihan kivasti takapuolessakin. Muita liikkeitä mielen ja mahdollisuuksien mukaan (mm. kulutettu aika huomioon ottaen).

Mutta se minkä näistä liikkeistä nostaisin esille suurimpana vaikuttajana nykyiseen takapuoleeni, on tuo split squat. Se oli pitkään poissa ja nyt sen on orjallisesti takaisin. Palasi ohjelmaan silloin heinäkuussa, kun perstalkoot alkoivat. Se tuntuu juuri tuolla yläsivupakarassa, mikä ilmeisesti sitä pyllyä nostaa ylöspäin. Aivan loistoliike. Sillä alkaa mun jokainen jalkatreeni ja siinä on tullut painoissa huikeasti kehitystä, samaa tahtia kun takapuoli on kasvanut.

Muutama vinkki liikkeeseen: 

– Aloita tarpeeksi pienillä painoilla, joilla saat liikeradan kokonaiseksi ja opettelet tasapainoa
– Jos tasapaino ei meinaa millään pysyä, suosittelen kyllä smithiä, jota oisin varmaan itsekin käyttänyt, jos kotoa sellainen löytyisi :D
– Keskity työntämään kantapäällä, jotta tuntuma on takapuolessa
– Jos tuo ei onnistu, voi työskentelevän jalan päkiän alle laittaa vaikka levypainon
– Keskity ylipäätään siihen takapuoleen, kuten kaikissa muissakin liikkeissä keskitytään treenattavaan lihakseen
– Tarpeeksi laaja askel takaa tuntuman takapuolessa, ainakin itselläni

Kyykytkin puristetaan takapuolella ylös.

Näiden kaikkien kohtien lisäksi tuskin on ollut haittaa niistäkään kaikista asioista, joita tein kilpirauhastani ajatellen, kuten unen lisääminen, stressaamisen lopettaminen, treenien pitäminen sopivan mittaisina ja vatsan toiminnan onnistunut parantaminen. Kaikki vaikuttaa kuitenkin kaikkeen, ja uskon näilläkin asioilla olleen näppinsä pelissä.

Saas nähdä, missä sitä ollaan esimerkiksi puolen vuoden päästä, jos kehitys on tällaista. Jännityksellä odotamme, että mahtuuko silloin enää mitkään farkut jalkaan. :D Vielä on farkkukaapissa valikoimaa, mutta en tiedä riittääkö sekään valikoima, jos tuo tuosta vielä kasvaa paljon. Mutta ehdottomasti saa vielä kasvaa, joskaan en odota sen ihan tätä tahtia pullistuvan tästä eteenpäin.

Lokakuu.

Toivottavasti tästä oli muillekin edes vähän hyötyä. Itselleni näiden listaaminen on ainakin siitä hyödyllinen, että tietää minkä tekstin pariin palata, jos kehitys tyystin lopahtaa. Voin katsoa, että mitä olen mahdollisesti jättänyt tekemättä. Kaikkea ei kuitenkaan aina muista. Mutta hei, tekin geneettisesti pikkupyllyiset, toivoa on!

Mukavaa viikonloppua ja monella taisi lisäksi alkaa lomailut, joten mukavaa sellaistakin!

Edit: tilanne päivitetty uudelleen vuoden kohdalla, kehityskuvaa täällä.

29 vastausta artikkeliin ”Miten sain pyllyni kasvuun?”

  • Se on kyl niin upea! :D Tästä kyllä sai hyviä neuvoja, vaikka en litteäpeppuinen olekaan. Ainahan sitä on vara kasvatella! ;)

  • Huuh, nyt näillä neuvoilla pyllytalkoisiin. Ainakin parista vinkistä otan vaarin. Kiitos tästä! =)

  • Vapise J.Lo!

    Minäkin olen siirtynyt nyt tekemään askelkyykkyä smithin sijaan tangolla. Tänään katsoin salilla, kun joku teki sitä paikoillaan. Itse olen aina liikkunut, eli jalka taakse ja takaisin eteen. Mutta voisihan sitä tosiaan tehdä paikoillaankin; pysyisi paremmin tasapaino ja saisi ehkä lastata vähän enemmän levyjä kyytiin. Kiitos vinkistä siis! (taas näitä ”miten en ole tajunnut aiemmin”).

    Toi lonkankoukistajajuttu on kyllä tosi tärkeä. Varsinkin meillä istumatyötä tekevillä ne tuppaa olemaan ihan koko ajan kireät ja jumissa. Mulla alkuverryttelyyn sisältyykin venyttävä askelkyykky ja kun vie vielä kädet ylös pään taakse kyykyn loppuvaiheessa, niin se lonkankoukistajan vatsan puolella oleva osa venyy vielä lisää.

    Tämä on hyvä osoitus siitä, että ei kannata uskotella itselleen, että ”ei mulla vaan lihakset kasva sinne/tänne/tonne” . Kyllä ne kasvaa, kun tekee oikeita asioita! Ja muutenkin hyvä kooste kaiken kaikkiaan, tärkeitä ja hyödyllisiä asioita treenaamista ajatellen :).

    • Jenniferin pyllyyn on vielä vähän matkaa, mutta toki kyseinen henkilö saa jo aloittaa sen vapisemisen, eihän tässä tiedä millaiseksi tuo takalisto vielä turpoaa. :D

      Paikoillaan tuo askelkyykky on mun mielestä aivan loistava ja nimenomaan saa ison kasan painoa harteille, eikä tarvitse sitä tasapainoa hakea ihan jatkuvalla syötöllä.

      Lonkankoukistajista oli jännä lukea myös sellainen juttu, että niiden kireys saattaa haitata vaikka ruoansulatusta. En tiedä miten todenperäistä tuo väite on, mutta mulle siinä oisi jo yksistään tarpeeksi syytä pitää huoli siitä, että ne ei kiristä. :’)

      Joo kyllä ne nähtävästi voi kasvaa sellaisiinkin paikkoihin, joiden luuli jäävän pieneksi. Aika vahingossa tämäkin kaikki tapahtui, eli oikeita asioita huomasi tekevänsä vasta kun farkut alkoivat jäädä pieniksi. :) Mutta aina se on kiva huomata tehneensä jotain oikein ja yllättyä positiivisesti, kuin että kävisi toisinpäin. Sitä toista on ollut aika paljon enemmän viimeisen vuoden sisään.

      Ja kiitosta myös. :)

  • Voi wau!! Ihan mieletön kehitys ja todellakin lyhyessä ajassa, sun peppu on upea! :) Saat ollakin ylpeä siitä!
    Ja tiedätkö kun noita kuvia nyt katsoo niin koko sun ulkomuoto on ihan muuttunut, toki ajan kuluessa tietty on tullut varmaan sitä muskelia vähän muuallekin lisää, mutta koska olet luonnostaan tosi hoikka niin olet näyttänyt treenattunakin kuvissa ”laihalta” ja nyt näytät treenatulta, lihaksikkaalta. Tosi suuri merkitys on siis kokonaiskuvankin kannalta tuolla pepulla!

    Ja voi mikä tsemppari oot varmasti monille :) !!! Sun tyyli kirjoittaa omakohtaisia kokemuksia kolahtaa varmasti kyllä moneen :)

    • Kiitos Minna! :) Kannan toki takalistoni ylpeänä. :D

      Mä olen ihan samaa mieltä tuosta mitä sanoit. Peilistä katsoo ihan uusi ihminen ja tykkään ihan valtavasti siitä, että en ole enää niin pikkuinen. Olen mieluummin sellainen sporttisen näköinen, vaikka vähän ylimääräistä olisikin, kuin sellainen kovin pieni, mikä luonnostani olen. Nyt on paljon parempi ja saa kasvaa vielä vaikka kuinka paljon vähän joka suunnasta. ;)

      Ihan sanattomaksi menin tästä sun lopputekstistä! Niin kovin mielelläni olen tsempparina muille, on kiva ajatus, että näin olisi. :)

  • Kiva kun kokosit nämä persusasiat yhteen :) Lihastohtorilta saa kyllä loistavia vinkkejä. Se oli vähän aikaa sitten Ylellä jossain ohjelmassa, en ole ehtinyt vieläkään katsomaan. Enää 12 päivää jäljellä katsomisaikaa eli pakko löytää aika jostain http://areena.yle.fi/tv/2069234

    • Lihastohtori ja Haikarainen (http://th-valmennus.blogspot.co.uk) on kyllä kaksi mun jonkin sortin puolijumalaa.. :D Kiitos vinkistä Areenassa! Tiesinkin hänen olleen töllössä, mutta en tiennyt, että se on jossain nähtävillä. Kaikki areenan ohjelmat ei täällä näy, mutta tuo näkyisi jopa pyörivän meilläkin asti. Jee!

  • Kiitos tuosta lonkankoukistaja-vinkistä! Pitäis varmaan kokeilla taas rullauksia (tekee vaan niin kipeää kun jo pyöräilykin sattuu lonkankoukistajiin.. minäkö jumissa?!!), en ole ajatellutkaan että ne vaikuttaisivat perslihaksen kehitykseen. :) Hienoja tuloksia sinulla :)

    • Oleppa hyvä! Kyllä se alkuun teki aika höpöä mullakin, mutta enää ei tosiaan koske. :) Aika äkkiä eron alkaa huomata ja kun säännöllisesti rullailee, niin eivät mene enää niin juntturaan. Mulla riittää se kaksi kertaa viikossa, pysyvät auki. Kiitos! :)

  • Ooo, kiitos Heidinen! Täytyy sanoa, että tunsin piston sydämessäni: lonkankoukistajat ja lämmittely. Juu-u. Uudenvuodenlupaukseni on tehdä parannus. ;D Toivon, että tuntuma paranee. :)

    Ei kai sun pebaa voi liiaksi hehkuttaa. Ihan mieletön kehitys. Sä se vaan osaat! <3

    • Hihhiiiih, siinä on kyllä sulle hyvä lupaus tehtäväksi! ;) Mä huomasin lämmittelyn aloittamisen myötä raudan keventyneen ihan huomattavasti, ihan niin kovin, että siellä hämmästelin kyykytellessäni, että paljonko sitä rautaa pitää lisätä, että tuntuu jossain?!

      Pebahehkutus lämmittää kummalla tavalla mieltä, kiitos! :’) <3 Mä osaan yleensä aika puolivahingossa, mutta pääasia kai, että ylipäätään osaan. :’)

  • Mä oon kyllä jo pidempään katellut tota sun pyllyäs! ;) Hihi!
    Ei mutta, siis se on aivan mieletön!! NAM! :D
    Tosi hyviä pointteja oot kerännyt tähän tekstiin!

    pus ihana! <3
    Ja pus myös sun pyllylle! ;)

    • Siinä on entiseen verrattuna jonkin verran lääniä katteltavaksi. :DD
      Kiitos NAM!! :’)

      Posket ja persposket kiittää pusuista! :D Mwah!! <3

  • Heei, kerrotko vähän kyykkyjen eroista! Eli kyykkyä taakse vai eteen, että perberi kasvais/nousis pystyyn? :)

    • Mä en oikein osaa näistä kertoa sen enempää kuin mitä tekstissä on jo luettavissa, kun en ole asiantuntija näissä asioissa. :/ Tiedän vaan miten mun takalistoni kasvoi ja nousi, ja niistä asioista voi halutessaan ottaa vinkkiä tuosta tekstistä. :)

  • Moikka!

    Kiitos sun ja Voimariinin pakarapostausten, mun äässi on niin jumissa nyt ettei oo tosikaan! Yhdistelin molempien neuvoja ja sain kerrankin pakaratreenin tuntumaan tasan siellä missä piti!

    En oo aiemmin edes tajunnut lämmittelyn tärkeyttä, mut nyt on kyllä sellanen polte bootyssä, että aion vastaisuudessa lämmitellä treenattavan lihasryhmän kunnolla, oli se sitten mikä tahansa.

    Toivotaan, että munkin bootyyn alkais nyt kunnolla kasvaa hyppyri :)

    Joten siis KIITOS ja ihanaa joulua, jos sellaista vietät :)

    • Heips Johanna!

      Ihan mahtavaa, että löytyi hyviä vinkkejä! Ja ihanalla Voimariinilla niitä kanssa riittää, itekkin olen ahminut niitä tekstejä suurella mielenkiinnolla ja vähän kokeillutkin pakaroiden hermotusvinkkejä! ;)

      Mulle kanssa tuli tuo lämmittelyn tärkeys esille vasta kun luin, että miten keho ottaa vasta sen jälkeen sitä treeniä kunnolla vastaan. Se, että sillä ehkäistään vammoja, ei ole vaan ollut tarpeeksi, että lämmittelisin, kun tykkään oppia mieluummin kantapään kautta. :D

      Eiköhän sullekin sitä hyppyriä sieltä ala kasvaa, kun jaksaa tehdä vaan töitä. :) Pyllykkäitä treenejä toivottelen! ;) Ja joulua tietysti kanssa!

Kommentointi on suljettu.