Kattavampi treenipaketti

Eilen sain toiveen, että kertoisin vähän tarkemmin treeneistäni: liikkeistä, toistoista ja painoista. Aikaisemminhan olen käynyt kaikki läpi erillisissä postauksissa, mutta onhan niihin tullut jo muutoksia. Treenini ovat myös suhteellisen pitkiä ja siksikin lisätietoa kaivattiin. Innoissani nyt tämän toiveen päätin toteuttaa! :)

Käyn siis tässä viimeiset kolme treeniä yksityiskohtaisemmin läpi. Niistä käy myös ilmi mitkä vatsalihasliikkeet on missäkin treenissä. Olen tosiaan ripotellut niitä sinne tänne joka treeniin ja se jo yksistäänkin venyttää treenin kestoa. Mä vaan tykkään tehdä niitä.. :’) Muita syitä pitkähkölle kestolle on varmasti se, että treenaan kotona. Saa treenata omaan tahtiin. Häiriötekijöitäkin löytyy tietysti, mm. kissan muodossa. :D Pääasiassa palauttelen kuitenkin vain sen verran, että tiedän kykeneväni tekemään seuraavat toistot täysillä. Joskus myös joutuu odottelemaan sykkeen laskemista pidempään ja joskus se laskee samantien kun lopettaa liikkeen tekemisen. Ihmeellinen tuo pumppu. :’) Lepo, nesteytys, ravinto ym. varmasti vaikuttaa sen käyttäytymiseen. Niin, ja joissakin liikkeissä tulee tehtyä useita toistoja, erinäisistä syistä.

En viitsi linkitellä jälleen uudelleen niitä kaikkia liikkeitä, niitä voi katsoa näiden postausten takaa:

Vatsalihastreeni täällä.
Selkä-/hauistreeni täällä.
Ojentaja-/olkapäätreeni täällä.
Jalkatreeni täällä.

Muuttuneista liikkeistä laitan linkitykset. Niitä taitaa olla tosin vain yksi.. No, yksi linkki siis ainakin mukana. :D

Maanantaina ja torstaina ojentajat, olkapäät, vatsa & kyljet. Tämän viikon maanantai näytti tältä:

Hoover: 4min – 2min – 2min
Pystypunnerrus 12kg: 18-16-16
Alavatsalle jalkojen nostot penkillä: 50-45-40
Triceps extension 15kg: 3×18
Side bend 20kg: 3×26 per kylki
Kickback 6kg: 3×14
Ojentajapunnerrus kuminauhalla: 3×32
Russian Dec Bench Twist 15kg: 50-40

Jalkojen nostoille tahtoisin sellaisen pallon, jota pitää nilkoilla, jotta toistoja saisi alas. Hankintaan! Olkapääliikkeitä siis edelleen vain yksi tricker pointsien aiheuttamien liikeratarajoitusten vuoksi.

Tiistaina ja perjantaina selkä, hauikset ja vatsa. Näytti tältä:

Hoover: 4min – 2min – 2min
Kulmasoutu 15kg: 18-16-14
Vatsa ab benchillä, 17kg rinnalla: 50-35
Hauikset tangolla 22,5kg: 18-14-12
Keskitetty hauis 10kg: 10-8-8
Selkä kuminauhalla (alatalja): 32-32-34
Hauiskääntö seisten 12kg: 12-12-10
Voimapyörä: 2×30

Ei kannata tuijottaa painoja ja toistoja ihan kaikessa.. :’) Tangolla menee epäpuhtaasti, kuten olen kertonut jo aiemmin. Samoin hauiskäännöt menee osittain heijarilla. Ois kiva, jos olisi 11kg painomahdollisuus, mutta ei. Huoh. Kymppi kun on liian vähän.

Keskiviikkona ja sunnuntaina on jalkojen ja vatsan vuoro, ja tänään aamulla tuo treeni näytti tältä:

Lämmittely crossarilla: 5min
Hoover: 5min – 2min – 2min
Split squat 50kg: 3×16
Barbell push crunch 15kg: 28-22
Russian dec bench twist 15kg: 40-30
Kyykky 50kg: 3×18
Loitontajat istuen kuminauhalla: 3×30
Leg curl on ball: 36-28-22
Pohkeet 15kg per pohje: 22-18-15

Pohjeliike on uusi ja se on tämä. Ennen tein molemmat yhtäaikaa 20 kilolla, siirryin viime viikolla yksittäisiin. Noiden välissä en pidä taukoa, toinen jalka lepää sen ajan kun toinen tekee töitä. Lopussa ei sitten melkein kävelläkään. :’) Parhautta! Ja kyykky ei edelleenkään ole mikään peppu-hipoo-maata-kyykky. Tuolla jalkatreenipostauksessa olenkin siitä syvyydestä kertonut. Tämä on tosiaan myös ainoa treeni, jolle lämmittelen. Jalat tykkää lämpimänä toimia kivemmin kun eivät hapottele. Muuten tykkäävät hapotella ja tosi kovin.

Venkoaa venkoaa. Älä kysy miksi. On siellä neljän kilon puntti ovistopparina.. Tietysti. :’D

Kaikki toistomäärät eivät ole niitä henkilökohtaisia parhaita, vaan nyt tosiaan viimeisempien treenien mukaiset toistot. Toivottavasti tämä postaus avasi edes vähän tuota keston ihmettelemistä tai muuta, vai ihmetyttääkö se kesto nyt ehkä entistä enemmän? :D

4 vastausta artikkeliin ”Kattavampi treenipaketti”

  • Kiitos, tämäpäs oli nopeasti toteutettu toive! Tosi perusteellinen postaus. Nyt ymmärrän, miksi treenissäsi kuluu aikaa. Itse olen tehnyt lähinnä perinteisiä 3×8-12 -sarjoja tai sitten pyramidisarjoja (12-10-8-6-12, painot nousee toistojen vähetessä ja viimeiset 12 kiskotaan hampaat irveessä samoilla painoilla kuin edelliset 6 toistoa).

    Tästä sain kyllä vinkkejä omaankin salitreeniin, jes. Kotona voisi olla kiva treenata, mutta mun neljä kissaa pitää kyllä huolen siitä, että paras vain kipittää salille (jonne onneksi onkin vain kolmen minuutin kävelymatka). Joskus oon joogaillut kotona, ja se on aika mission impossible kissojen pyöriessä jaloissa. Juoksemaan sentään pääsen kotiovelta suoraan mihin aikaan vaan.

    Mä lämmittelen joka treenissä. Oon altis lihasvammoille ja viime vuonna reväytin toisen latsini kun innostuin harjoittelemaan leuanvetoja vähän turhan usein ja kylmillä lihaksilla. Nykyisin en uskalla tehdä mitään ilman kunnon lämpöä, kun loukkaantumista seuraava mahdollinen treenitauko ottaa päähän sen verran.

    • Ole hyvä, oli sen verran hyvä toive että piti siihen nopsaan tarttua! :) Ihanteellista olisi mullekin tehdä niitä 3×8-12 sarjoja, mutta pääasiassa käsipainojen kahden kilon harppaus on liian suuri niin monessa liikkeessä. Sitten kun alkaa niissä huitelemaan kahtakymmentä niin sitten nostan painot ylös. Monesti käy niin, että sitä kahta kiloa painavampaa ei saa edes ylös ennen kuin on sillä kevyemmällä saanut monen monta toistoa. Kilon harppaukset ois kivoja. Ja nuo mun kuminauhavemputukset on aina monitoistoisia. Koska se on kuitenkin vain kuminauha.

      Mä luulen, että neljä kissaa voisi ajaa mutkin jo salille. :D Vielä ei oo tarvinnut siellä koskaan käydä, siispä tämä yksi elukka riittää. :D Vaikka aikamoinen sali tuo meidän treenihuonekin on, ja aikamoinen häiriötekijä on välillä toi yksikin huomionkipeä kissa.. :’)

      Lihasvammoille alttiin kannattaa tosiaan ehdottomasti lämmitellä. Mä olen näitä, että opettelen varmasti tuon taidon heti kun jotain sattuu. Samoin puhtaasti tekemisen kun nitkautan jonkun paikan. Niin kauan kun joku toimii mulle näin, en osaa sitä muuttaa.. Miksi muuttaa toimivaa? Näin mun pääni toimii. Valitettavasti. :D Ja kohta on joku paikka niin rikki ettei tarvitse hetkeen tehdä yhtään mitään..

  • Näitä treenipostauksia on kiva ja ennenkaikkea motivoivaa lueskelle! :)
    ps. oon kade siun vatsalihaksista!! :)

Kommentointi on suljettu.